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【全民营养周】哺乳期妈妈如何巧吃蔬果?_vitA

浏览: 时间:2021-02-10 分类:

原标题:【全民营养周】哺乳期妈妈如何巧吃蔬果?

2019年全民营养周来临之际,江苏省人民医院、江苏省妇保健院营养科曾珊主任医师等应邀参加省营养学会妇幼营养分会与南京广电FM104.3“莉嗨了我的妈”共同举办的营养专题节目,与大家聊一聊《乳妈妈巧吃蔬果,健康乳妈与小宝》的话题(2019.5.16 19:00-20:00播出)精彩内容如下:

新鲜蔬菜水果是营养宝库,是人体不能合成的元素即——膳食纤维、维生素(维生素C、叶酸、维生素B等)、矿物质(钾、镁、钙等)及植物化学物(如β-胡萝卜素、番茄红素、花青素等)构成红、黄、绿、紫、五色蔬果色彩。

中国营养学会为了普及合理膳食知识,2016修订并发布《中国居民膳食宝塔》(2016版),推荐每人每日应摄入500g五色蔬菜及200g~250g水果,引导广大民众合理膳食,发起并组织每年全民营养周宣传活动,提出“健康中国,营养先行”,促进健康。

今年全民营养周的主题是:

“合理膳食 天天蔬果 健康你我”

中国营养学会妇幼营养分会的宣传主题是:

吃动孕重要平衡,孕期营养蔬果需适量;

吃动哺乳要平衡,月子蔬果不能少;

户外活动粗成长,零食加餐蔬果

乳妈妈如何巧吃蔬菜水果呢?

一起来看看营养师们是怎么说的吧

话题一:

今天我们讲“吃动哺乳要平衡,月子蔬果不能少”,为什么特别强调月子蔬果不能少?

营养师:

孕妈妈经过4~10余小时乃至更长时间的子宫收缩、疼痛、分娩出婴儿, 此阶段一方面疼痛不能很好地进食进水,同时出汗多,消耗了大量的体能、水分,顺产分娩出婴儿后,孕妈妈首先感觉疲乏、口感,想吃液体食物,另一方面,孕妈妈转变成了乳妈妈,一般顺产3小时后,开始首次母乳喂养小宝,需要补充足够的水分,以保证乳汁分泌。若此时仅补充白开水,乳妈妈口渴现象没有明显好转,而补充蔬菜汤、蔬菜面汤、蔬菜米汤、温热淡果汁等后,口渴、疲乏明显改善,这主要得益于蔬菜汤、水果汁中除了补充足够水分外,还补充了丰富的钾、镁、钙等元素,纠正血液、细胞内外水和钠、钾、钙等元素的平衡,口渴、疲乏的症状随之消失,促进乳妈妈乳汁分泌。

第二为分泌初乳做好准备,乳妈妈产后头5~7天是母乳分泌的关键期,管好关键期的饮食,对泌乳的分泌十分重要,为了早开奶,一味强调产后一周内多吃鱼汤、排骨汤、鸡汤等对乳妈妈开奶并不给力,(特别对孕期体重增加过多的乳妈妈),而多吃些米汤、蔬菜汤、蔬菜面汤、蔬菜米汤、温热淡果汁等反而有助于开奶。

话题二:

乳妈妈吃蔬果具体有哪些益处呢?

营养师:

1、母乳中营养成分变化与膳食营养素匹配。

研究表明:影响母乳中营养成分变化最明显、最早的膳食营养素是vitA、vitB6、叶酸等元素,而这些营养素乳妈妈体内不能合成,只能从食物中摄取,蔬菜水果中含有较多的vitA、vitB6、叶酸等元素,以保持乳汁中这些营养素的浓度,促进宝宝生长发育;

2、多吃蔬菜、适量水果,有助于哺乳期乳妈妈的泌乳、防治体重滞留。

蔬菜中富含丰富的膳食纤维,水分多,热能低,150g菠菜的热能相当于1个小窝头(35g)的热能。水果含有一定的可溶性膳食纤维——果胶。膳食纤维不被人体消化,增加肠内容物体积,加快肠蠕动,防治便秘,同时减少产后体重滞留。

话题三:

如何安排乳妈妈每日的蔬果呢?

营养师:

按妇婴营养分会推荐:每日蔬菜吃到400~500g(分5~6餐食用)、水果吃到200~400g

其中深绿色蔬菜如(菠菜、山芋叶、空心菜、芹菜叶、西蓝花、茼蒿、萝卜缨等)含有β-胡萝卜素较高,每日吃200~250g; 其他蔬菜如四季豆、包菜、茄子、番茄、冬瓜等约150~250g。

红色和黄色水果如(芒果、柑橘、木瓜、山楂、樱桃等)富含β-胡萝卜素。β-胡萝卜素在人体内转化为活性维生素A,进入乳汁中。

研究表明:孕妈妈吃深绿色蔬菜多,其乳汁含有维生素A浓度增加。维生素A是维持皮肤黏膜完整性的重要元素,包括舌味蕾、口腔黏膜、呼吸道和肠道粘膜、泌尿和生殖粘膜,促进宝宝的生长发育和健康成长。

话题四:

如何烹制蔬果菜肴呢?

1、汤水:如菠菜猪肝汤、豌豆叶鱼圆汤、青菜豆腐汤等

2、粥 :如南瓜粥、青菜肉沫粥、小米生菜粒粥等

3、炒:如胡萝卜青椒炒肚片、青椒荸荠炒鳝丝、红火龙果丁炒鸡丁等

4、蒸:蒜蓉蒸茄夹肉盒、西兰花蓝蒸鱼片、南瓜块牛肉粒等

5、水果可用:木瓜牛奶饮、南瓜牛奶饮、香瓜牛奶饮等(谨记:需饮用温热制品)

总之,营养要从孕前、孕中晚期、乳妈妈、小宝宝抓起,祝愿准妈妈、乳妈妈及家人健康!生产顺利、哺乳顺利!

文末提醒

全民营养周期间,为普及更多营养健康知识,江苏省妇幼保健院在门诊大厅免费发放《0-24月龄婴幼儿喂养指南》、《中国儿童青少年膳食指南》、《孕期、哺乳期妇女膳食指南》等科普彩页。

妇幼营养科门诊时间:

周一至周五全天:普通门诊(周四上午除外)

周四上午:专家门诊

地点:省妇幼保健院6号楼(保健楼)三楼

稿件来源 / 曾珊、陶新城、赵艳、张丹

部分图片来源/ 网络

审核/ 妇幼党政办

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