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中秋团圆饭轻松做起来,5招就能好吃又营养(内含食谱)

浏览: 时间:2021-03-15 分类:智能软文

原标题:中秋团圆饭轻松做起来,5招就能好吃又营养(内含食谱)

中秋节,团圆节!回家与家人团聚,其乐融融,怎样做顿简单又美味营养团圆饭呢?营养师给您五个搭配原则。

健康团圆饭五大原则

一、烹调方法要清淡

采用清淡烹调方法如凉拌、清蒸、炖、急火快炒,急火快炒时要热锅凉油,而且要少放油,尽量不采用煎、炸、熏、烤的烹调方式。(月饼那么高能量,菜再高油,可只能坐等长胖哦!)

二、主食粗细搭配,粗粮占1/3

主食最好粗细搭配,比如杂粮饭、杂粮面、蒸五谷(南瓜、土豆、山药等)等,如果当餐主食没有粗细搭配,其它餐的主食尽量粗细搭配,保证每天主食里有1/3的粗粮。(让粗粮的膳食纤维给你刮刮油!)

三、至少两类蔬菜

蔬菜努力多样化,叶子菜、瓜茄、菌藻、鲜豆、根茎类蔬菜5类蔬菜至少有2类;其中叶子菜和瓜茄类蔬菜能量最低,尤为推荐哦。至于根茎类蔬菜如土豆、山药、胡萝卜,与其作为蔬菜不如作为主食。(丰富膳食纤维继续刮油!)

四、菜肉比例2:1

每顿饭除了有主食有蔬菜,肉自然少不了,营养师就是怕你吃多。一定记得菜多肉少,菜约占2/3肉,约占1/3就好了。(无肉不欢的朋友要哭么?偶尔吃顿大肉也行,不顿顿大鱼大肉就好,嘿嘿!)

五、畜禽鱼虾贝至少2种

肉也要多样化,畜肉、禽肉、鱼、虾、贝壳类海产品,建议至少包含2种,其中海产品必选,为啥?大多人平时吃得太少呗。

畜肉尽量选择瘦肉,肥肥的红烧肉吃两块也行,吃多了那快去活动活动吧。(还要悄悄告诉你,肥肉吃多了易得心脑血管疾病,还会让男性短寿呢,呜呜。)

下面以我家三人餐来做个示范。准备的是一热一凉一汤一主食。

热菜:西红柿炖牛腩

1、沸水烫西红柿撕皮去蒂,2个切成小丁用于熬汤,2个切大块让菜中有成型的西红柿。

2、牛肉切块后凉水下锅,水开后焯1分钟捞出备用。

3、将西红柿丁煸炒2分钟后,加入少许纯番茄酱加水煮沸,加入水焯后的牛肉、大块西红柿,转中火煮30分钟即可。

营养点评:西红柿富含的番茄红素具有抗氧化作用,牛腩是铁的最佳食物来源,这道菜不仅补铁,还可延缓衰老。

如果这个汤熬的多,下面的鲈鱼汤就可以改成清蒸鲈鱼。

冷盘:五彩缤纷大拌菜 

1、 将黄、红、青色甜椒掰成小块,将紫甘蓝、生菜撕成块。

2、加少许橄榄油、生抽、陈醋、蒜末、盐,拌匀即可。

营养点评:蔬菜富含的膳食纤维帮你刮刮油,五颜六色蔬菜中的生物活性成分具有抗氧化作用,清除清除紧张工作积累的自由基。

汤:海鲈鱼汤

1、鲈鱼斜刀切成薄片,加入少许盐、胡椒粉,抓匀入味,加入少许料酒去腥,倒入少许水淀粉上浆;

2、锅里放入适量清水,滴入少许油,煮沸后放入少许盐、胡椒粉、再倒入腌制好的鲈鱼片。

3、煮沸后转中小火煮3分钟;将鱼汤盛入碗中,撒上少许葱花即可。

营养点评:海鲈鱼富含DHA,忙碌工作太耗脑,吃点补补;汤里加入的胡椒粉可促进血液循环,很适合平时手脚冰凉的家人呢。

主食:南瓜糙米饭

糙米提前泡10分钟,然后和切成丁的南瓜一起放入电饭锅,加入糙米1.3倍的水,做成米饭。

营养点评:南瓜β-胡萝卜素含量丰富,可以在体内转化为维生素A,有利于缓解眼睛疲劳;搭配甘甜软糯的南瓜又改善了糙米的口感。

这顿饭菜只是个范例,人数人少都一样,只要符合开头的五大原则,各种食材尽情搭配,就能做出一桌丰盛又营养的中秋团圆饭。

提前预祝大家中秋节快乐。

你打算给家人搭配顿什么团圆饭呢?

讨论区留言晒一晒吧。

还有还有,吃多了别忘了多活动哦,秋高气爽的最适合户外喽。

中国首批注册营养师

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会副秘书长

图片来自于网络。

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