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孕期的盆底练习。_ 健康_ 微头条_ 头条精选,分享实用好文,生活小技巧

浏览: 时间:2022-03-02 分类:孕妈知识

原标题:孕期的盆底练习。

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声明

以下练习应该有专业指导,另外本方法不代表能够一定可以减轻你的问题,如果有任何不适请停止练习或咨询专业医生意见是否可以练习。本方法不能替代医疗手段,请谨慎学习和参考。

正文

在这篇文章和视频中,我将要跟大家分享的是孕期盆底功能的重要性以及我们应该如何做盆底练习。

盆底是什么?

盆底位于骨盆的底部,包括了耻骨到肛门之间的区域。这个区域包括了尿道口、阴道口和肛门。盆底包含了一系列的肌肉和结缔组织,前面部分的肌肉有:

•耻骨直肠肌:它分别影响到阴道和直肠

•会阴深横肌:扮演会阴支柱的角色

•坐骨海绵体肌和球海绵体肌:它们有性功能

坐骨海绵体肌

坐骨海绵体肌

球海绵体肌

球海绵体肌

后面的肌肉有:

•尾骨肌

•髂尾肌

•耻尾肌

盆底肌的主要功能有:

•保持骨盆内的器官在一定位置

•承受一定的压力,比如在跑步,打喷嚏或咳嗽的时候保持尿道关闭不会让尿液跑出来

•具备性功能

•具备排便功能

•娩出胎儿

为什么我们在孕期要做盆底练习?

1.避免尿失禁:怀孕期间,很多情况下可能出现尿液溢出的情况,比如打喷嚏和咳嗽,这被称为压力性尿失禁。这是由于增大的子宫对膀胱施加了额外的压力造成的。如果盆底肌肉张力不够,那就无法承受过多的压力,然后尿液就会跑出几滴来。如果我们想要在孕期尽可能的避免这种尿液溢出的情况,我们就必须保持盆底很好的张力和弹性。

2.分娩准备:如果我们想避免在分娩过程中会阴的损伤,或者尽量减少损伤的发生,我们必须保持盆底良好的张力和弹性。

3. 产后恢复得更快更容易:分娩后,我们必须恢复肌肉的张力,以避免尿失禁和未来子宫脱垂。如果我们在怀孕期间已经做过盆底练习,那么整个区域的张力会更好,我们也会有更好的会阴本体感觉,也就是说,我们会更好地知道如何控制整个区域。

禁忌症

原则上,这个练习没有禁忌症,但如果你在练习过程中会阴区感到不适,请咨询专业的盆底物理治疗师。

练习

凯格尔练习和激活腹横肌(可参考下边文章)

最全面的凯格尔运动教程(盆底肌运动)

运动目的:激活会阴肌肉组织

1.双腿弯曲,仰面躺下。

2.通过鼻子吸入空气,将空气带到腹部。

我们将通过鼻子吸入空气并将其带到腹部

3.通过嘴释放空气,同时进行凯格尔运动和激活腹横肌。凯格尔运动包括收紧会阴肌肉,就像我们想憋住尿一样。

我们将收紧骨盆底的肌肉组织

4.为了激活腹横肌,我们必须将腹部向内向上(其实就是小腹要慢慢学会做向上提拉的动作和感觉),就像我们想要拉起非常紧的裤子的拉链一样。(之前的产后正确的练习里面也有这个动作哦--剖小妹注)

把腹部收起来

普拉提球运动(又名瑜伽球或瑞士球)

运动目的:增强会阴肌肉组织的张力

使用工具:普拉提球

注意事项:最好在做这个动作时,旁边有人照护。

1.我们坐在球上,使盆底有很好的支撑。

我们坐在普拉提球上

2.骨盆前后移动,做骨盆前倾和后倾。感受球是怎样在盆底滚动的。

向前向后移动骨盆

3.向两侧移动骨盆或者打圈转动骨盆

向两侧移动骨盆

骨盆在小球上运动

运动目的:增强会阴肌肉组织的张力

使用工具:1个略充气的橡皮球

我们用一个橡皮球,只是略微充气就可以

1.坐在椅子上,把充了一半气的橡胶球放在骨盆底下。

我们把橡皮球放在椅子上,然后坐在上面

2.向前向后移动骨盆,注意感受球是怎样在盆底滚动的,我们也可以划圈转动球。

向前和向后移动骨盆,也可以向两边移动

减少打喷嚏时腹部压力的策略

目的:了解如何正确控制打喷嚏或咳嗽时的压力,避免尿失禁

当我们打喷嚏或咳嗽时,我们经常会注意到有几滴尿液溢出来。

把我们的腹部想象成一个气球:我们从上面挤压气球,气体向下走,气球就会变形;如果我们从下面挤压,空气向上走,气球就回弹。

我们的腹部也是一样的,如果我们关闭气道(喉咙和鼻子),咳嗽的压力就会下降到达腹腔,如果我们的盆底肌比较弱,肌肉组织就会打开,尿液就会溢出体外。

如何避免这种漏尿的情况?

1.当我们注意到要打喷嚏或我们要咳嗽时,我们必须收紧盆底的肌肉组织(做凯格尔)并且能够激活腹横肌,正如我们之前解释的那样。

2.我们还必须让气道打开,让空气从上面打喷嚏:通过口和鼻子。

如果我们成功地应用这个策略,我们将引导多余的腹部压力向上,以便空气可以自由地通过嘴巴或鼻子出来,而不损害我们的盆底。

会阴按摩

按摩目的:对会阴肌肉进行弹性按摩,

我们会按摩会阴的整个区域,使肌肉保持弹性,尽量减少外阴等损伤,这样胎儿在分娩后就能尽快康复。(下一篇文章我们会分享分娩前的盆底按摩---剖小妹注)

最后,给大家奉上原版视频。

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